Tapering

Weniger ist oft mehr. Das gilt vor allem für die Tapering-Phase vor einem Wettkampf. Der ehemalige Weltklasse Triathlet und Coach Jürgen Zäck erklärt hier, wie Du die letzte Woche vor Deinem ersten Wettkampf gestalten solltest.

apering ist ein Begriff, der aus dem Englischen übernommen wurde. Er bedeutet so viel wie „Zuspitzung“ oder „Reduktion“. Damit sind die letzten Wochen vor einem Triathlon oder Laufwettkampf gemeint. Kurz vor dem Rennen ist keine Zeit mehr, eventuelle Trainingsfehler auszubügeln. Wer jetzt dennoch versucht, mit übertriebenem Eifer, die verpassten Einheiten nachzuholen, wird damit genau das Gegenteil erreichen.

Tapering: Trainingspensum reduzieren

Der Körper braucht vor dem Wettkampf ausreichend Erholung, damit er am Tag X auch die maximale Leistung abrufen kann. Deshalb sollte man auch in den Wochen vor dem Rennen, schrittweise die Trainingsbelastung herunterfahren. „Lange Läufe oder Radausfahrten bringen jetzt nichts mehr, weil der Körper dafür zu lange braucht, um den Trainingsreiz umzusetzen“, sagt Jürgen Zäck.

Reduziere stattdessen Dein Trainingspensum. „Etwa 7 Tage vor dem geplanten Wettkampf solltest Du eine letzte härtere Einheit einlegen“, rät Jürgen Zäck, „beispielsweise ein Koppeltraining über 2/3 der geplanten Wettkampfdistanz im Wettkampftempo.“ Bei einer Smartdistanz (0,7km Schwimmen, 24km Radfahren, 7km Laufen) wären das eine 20km Ausfahrt mit einem anschließenden 5km Lauf in flottem Tempo.

Lockeres Training mit kleinen Spitzen

„Darauf sollten 1-2 Ruhetage folgen, an denen Du Deiner Muskulatur die Zeit zur Erholung gibst“, sagt Jürgen Zäck. „Gegen Mitte der Woche folgt dann eine lockere Einheiten auf dem Rad mit 3×3 Minuten oder ein Lauf mit 3×2min Intervallen im Wettkampftempo. Den Rest der Zeit sollte man locker Laufen oder Pedalieren.“

„Auch der vorletzte Tag sollte ein Ruhetag sein, während Du am Tag vor dem Rennen ruhig noch mal die Beine mit einer kurzen Ausfahrt lockern kannst. Dabei kannst Du auch noch mal die Technik auf dem Rad überprüfen. Wer mag kann anschließend noch 2-3 Steigerungsläufe in den Wettkampfschuhen absolvieren, aber höchstens bis 80-90 Prozent der maximalen Laufgeschwindigkeit.“

Schwimmen in der Tapering-Phase

„Beim Schwimmen stehen ebenfalls nur noch lockere Einheiten mit kurzen Sprints über 25 bis 50 Meter auf dem Programm. Wer die Möglichkeit hat, sollte zudem noch mal den Massenstart trainieren, um die Angst vorm Schwimmen abzubauen. Dafür reichen 4×25 Meter mit 6-8 Leuten auf einer Bahn“, sagt Jürgen Zäck.

Angst sei ohnehin ein schlechter Ratgeber und führe schnell zu einer Flachatmung. Das sei übrigens der häufigste Grund, warum Kraulanfänger im Wettkampf dann doch auf Brustschwimmen wechseln, so Jürgen Zäck.

Tapering und Ernährung

Die Ernährung spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle beim Triathlon. Umso länger die Distanz, desto wichtiger ist es, darauf zu achten, dass die Energieversorgung stimmt. Zu Beginn der letzten Woche empfiehlt Jürgen Zäck, für ein paar Tage die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren.

Jürgen Zäck: „Zeitgleich sorgst Du mit leichtem Training dafür, dass sich die Kohlenhydratspeicher entleeren. 2-3 Tage vor dem Wettkampf beginnt das so genannte Carboloading. In dieser Zeit werden dann wieder vermehrt Kohlenhydrate gegessen, um die Speicher zu füllen.“ Durch den Effekt der Superkompensation ist der Körper nun in der Lage, mehr Kohlenhydrate zu speichern als vorher.

Carboloading und Pastaparty

Das Carboloading sollte jedoch am Abend vor dem Wettkampf abgeschlossen sein. Nur auf die Pastaparty zu setzen, ist bereits zu spät. „Im Wettkampf selbst ist es auch wichtig, auf eine regelmäßige Energiezufuhr zu achten. Für Anfänger auf der Smart Distanz reicht ein Elektrolygetränk auf dem Rad, wenn man die Verpflegungsstationen auf der Laufstrecke ausnutzt.“

Von zu viel reinem Wasser im Rennen rät Jürgen Zäck ab, weil das wichtige Mineralien aus den Zellen zieht. Besser sei es, eine Prise Salz in sein Getränk zu mischen, damit das Wasser auch in den Muskelzellen ankomme, wo es gebraucht werde.

Hier ist noch mal eine kurze Checkliste für die Wettkampfverpflegung:

  • Nimm ein kohlenhydrathaltiges Frühstück bis etwa 3 Stunden vor dem Wettkampf ein
  • Achte auf leicht verdauliche Kohlenhydrate um Magenprobleme zu vermeiden
  • Besorg dir ein Elektrolytgetränk für Deine Trinkflasche auf dem Rad oder zum selber Mischen: mindestens 60gr Zucker und eine Prise Salz)
  • Nutze die Verpflegungsstationen auf der Laufstrecke
  • Wenn Du mit Cola anfängst, dann solltest du alle 15min nachschießen, um den Blutzuckerspiegel oben zu halten
  • Nach dem Wettkampf ist ein protein- und kohlenhydratreiches Getränk ideal, um sofort die Regeneration einzuleiten
  • Alkoholfreies Weizenbier nach dem Rennen liefert ebenfalls viele Nährstoffe und Mineralien